Veg facile

3. Ma allora cosa mangiano i vegan?

dispensa vegan

La cucina vegan è molto varia e versatile, possiamo scegliere tra tanti piatti diversi: alcuni basati sugli ingredienti mediterranei tradizionali, altri che utilizzano cibi della tradizione orientale.
Possiamo adattare le nostre ricette abituali in chiave vegan e ne possiamo aggiungere molte altre, ottendendo così una varietà maggiore rispetto a prima!
La scelta vegan è davvero una festa in cucina: ci ridà la voglia di metterci ai fornelli o può farcela venire, se prima eravamo negati.

Colazione e spuntini

Se preferiamo il dolce possiamo scegliere tra vari latti vegetali: di soia (eventualmente aromatizzato), di riso, di mandorle, d'avena o altri cereali; caffé, caffé d'orzo; biscotti o merendine senza latte, burro e uova, che si trovano in qualsiasi supermercato; marmellate; creme spalmabili al cioccolato; torte fatte in casa; frutta secca o creme spalmabili di nocciole, mandorle, ecc.
Se preferiamo il salato, possiamo preparare panini o tramezzini con la maionese vegetale e verdure, o con affettati vegetali; focacce; fette biscottate con paté vegetali; crackers, ecc.

A pranzo

Per fare in fretta, l'ideale è un primo piatto abbondante da usarsi come piatto unico. Esistono migliaia di ricette veloci tra cui scegliere! Alcuni esempi? Pasta coi ceci, rigatoni alle verdure, cous-cous con lenticchie e tofu, insalata di riso, fusilli di zucca e borlotti, orzo al curry...
Oppure torte salate (da preparare la sera prima): di patate e spinaci, di carciofi, di zucchine e tofu, di porri e patate, di broccoli e cime di rapa...
Oppure insalatone con verdure, semi e noci, cui unire qualche fetta di pane per un pasto completo. Esempi: insalata di patate, rucola e ceci; di radicchio rosso, finocchi, mele, noci e senape; di carote, uvetta e pinoli; di rucola, pomodori, olive nere, tofu affumicato; di lattuga, avocado, fagioli neri, pomodori, cipolla, cumino.

In mensa

Se la mensa, oltre che primi "già conditi", mette a disposizione anche pasta e riso in bianco e un buffet di verdure cotte e crude e legumi, possiamo facilmente "costruire" dei piatti unici gustosi e completi, scegliendo pasta o riso in bianco e usando come condimento le verdure e i legumi.
Un trucco utile è portarci sempre dietro un sacchettino di lievito alimentare in scaglie (costa poco e non deve stare un frigo), o magari anche di frutta secca tritata (noci, nocciole, mandorle) e condire la pasta o il riso con olio d'oliva e questi ingredienti, ottenendo un primo piatto soddisfacente.

A cena

A cena solitamente c'è un po' più di tempo per cimentarsi in piatti più elaborati, e allora si può far riferimento ai tanti libri e siti di ricette che propongono migliaia di piatti di ogni genere!
Esempi classici: lasagne al forno, melanzane alla parmigiana, spaghetti alla carbonara vegan, ravioli ripieni di spinaci, risotto ai piselli, vellutata di porri, gnocchi ai ceci piccanti, pizza ai funghi, arancini di riso, polpette di zucchine, crepes alle erbe, frittata di ceci e patate, polpette di miglio...
Esempi con ingredienti di altre tradizioni: cotolette di seitan alla pizzaiola, dadolata di tofu e lenticchie, peperoni ripieni di verza e tofu, tofu alla mediterranea, budino di patate, tofu e verdure, seitan panna vegetale e funghi, seitan al limone, stufato di seitan e polenta, polpettone di seitan...

Leggi gli approfondimenti qui sotto per trovare tanti suggerimenti aggiuntivi!

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Passo 3 - Approfondimenti

"Ommioddio, non mangi carne, non mangi pesce, non mangi formaggi, non mangi uova... ma cosa mangi?!? Erba?!?!?"
è la frase tipica del carnivoro sgomento che non si capacita di non avere la sua fettina ai ferri o il panino al prosciutto o lo spezzatino tutti i giorni. Ammettetelo, che vi vien da dirlo ;-)

La vegan-reazione è quella o di scoppiare a ridere in faccia al malcapitato (che magari mangia tutti i giorni le solite 2-3 cose e crede di mangiare in modo "variato") o di sbattere la testa contro il muro dopo aver sentito questa frase per la millesima volta.

Ma la cosa migliore è mostrare tutte le cose che possiamo mangiare - alcune sono le stesse che mangiano i carnivori, anche se non se ne capacitano (perche' molti credono che la carne o il pesce o il latte o le uova ci siano in tutte le pietanze...), altre sono molto simili con qualche piccola variazione alla ricetta originale (ad esempio le lasagne sono facilissime da veganizzare e si possono preparare in tante varianti), altre ancora sono del tutto diverse, e sempre buonissime. Perfino quando mangiamo "erba" (leggi: insalata) mangiamo meglio del carnivoro medio (anche i carnivori mangiano insalata, ebbene sì), perchè sappiamo condirla con tante "aggiunte" gustose: il gomasio, le noci tritate, il lievito in scaglie, i semi di girasole...

Proponiamo qui una galleria fotografica di frigoriferi e dispense vegan, che potrete poi mostrare, una volta fatta la scelta vegan, a chi si dice così preoccupato per la mancanza di varietà della nostra alimentazione... quante cose diverse si possano preparare con gli ingredienti ritratti nelle foto crediamo sia chiaro anche al carnivoro meno fantasioso...

A colazione

colazione vegan

colazione vegan

Fare una colazione vegan non è semplicissimo solo se si è fuori casa, perchè purtroppo oggi è molto difficile trovare al bar qualcosa di dolce (tipo croissant o altro) che non contenga latte o uova, o addirittura strutto (come accade nei dolci degli Autogrill, che quindi non sono nemmeno vegetariani!). A casa, però, come potete vedere dalle foto qui accanto, il problema non si pone assolutamente, c'è un mare di prodotti tra cui scegliere, sia dolci che salati.

Al posto del latte di mucca basta scegliere il latte di soia (eventualmente aromatizzato in vari gusti: vaniglia, cioccolato), di riso, di mandorle, d'avena o altri cereali, quel che preferite, oppure si può optare per il caffè, caffè d'orzo, bevande a base di cacao. Esistono tanti biscotti senza latte, burro e uova, si trovano sia nei negozi di alimentazione biologica sia nei normali supermercati. Anche alcune delle marche più diffuse producono dei biscotti vegan... senza farlo apposta :-) E' sufficiente leggere gli ingredienti per saperlo. Basta che non abbiano latte, burro, uova, miele, e siete a posto!

Se si è appassionati del pane-burro-e-marmellata, si può usare il "burro di soia" o una delle tante margarine vegetali in commercio, ovviamente senza esagerare, si tratta comunque di cibi molto grassi e quindi non salutari.

Altra opzione è una colazione a base di frutta, o una colazione salata, con crackers e fette biscottate guarniti da uno dei tanti patè vegetali in commercio (si trovano nei negozi di alimentazione naturale) oppure fatti in casa. Possiamo preparare panini o tramezzini con la maionese vegetale e verdure, o con affettati vegetali, focacce farcite e non, tranci di pizza.

Sempre consigliata è la frutta secca (nel muesli o da sola): le noci, mandorle, pinoli, nocciole, noci brasiliane, ecc. sono un alimento molto prezioso, oltre a essere buonissimo!

A pranzo

pasta e cereali

frigo vegan

A pranzo di solito non c'è molto tempo, quindi la cosa più veloce da fare è un bel piatto di pasta o di riso o di altro cereale in chicco, con uno dei tanti possibili condimenti: un sugo alle verdure fatto in casa, una semplice spruzzata di varie erbe (prezzemolo, basilico, o altre erbe) tritate, con olio d'oliva, un legume (ad esempio i ceci stufati con un po' di cipolla sono buonissimi come condimento per la pasta corta), un sugo già pronto al seitan o alle verdure. Non deve mancare mai una spruzzata di lievito alimentare in scaglie (no, non lievito di birra di quello che si usa per fare il pane!) sopra la pasta: è buonissimo, aggiunge quel sapore in più che rende tutto più gustoso!

Molto comodo è preparare delle insalate di riso, di pasta, di farro, e quant'altro, che poi durano 2-3 giorni e sono già pronte.

Ecco molte ricette di primi piatti: Ricette vegan: Primi piatti

Anche le torte salate ben si prestano a essere preparate nel fine settimana e poi consumate una fetta alla volta a pranzo. Si possono preparare con la pasta del pane (quella per la pizza) o con la pasta sfoglia e farcire con verdure a foglia lessate, patate, funghi, carciofi o altre verdure di stagione, magari arricchite con tofu bianco sbriciolato. A questa pagina si possono trovare molti suggerimenti sul tema: Ricette vegan: Pizze, focacce, pane e torte salate

Anche una ricca insalata è un piatto veloce e nutriente: verdure fresche con l'aggiunta di tofu a dadini (o sbriciolato), noci, gomasio (un condimento per l'insalata a base di semi di sesamo tostati e sale), lievito in scaglie, semi di girasole o di zucca (magari non tutto assieme, ma a rotazione :-) ), olio d'oliva, il tutto con l'aggiunta di pane, magari integrale: sazia e fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno nella giornata! Ecco alcune idee per ricche insalate: Ricette vegan: Insalatone

Se si mangia in mensa, è bene far presente ai cuochi le proprie esigenze, in modo che ne tengano conto nella preparazione dei pasti: a loro non costa nulla evitare di mettere, ad esempio, la pancetta nella zuppa o il prosciutto nei piselli stufati, e così quei piatti diventano adatti a tutti. Qui molti suggerimenti utili su come attrezzarsi per mangiare in mensa: Mangiare vegan in mensa.

Al bar o al ristorante si trovano sempre scelte vegan per il pranzo, e se non ci sono, basta chiederle: se il gestore è gentile ed educato le metterà a disposizione, sennò... cambiate bar!

Lo spuntino

snack vegan

A chi non viene una "botta di fame" a metà pomeriggio?! Un po' a tutti, ed è consigliabile mangiare qualcosa per avere le energie per continuare a lavorare o studiare. Valgono un po' gli stessi consigli dati per la colazione, anche se in questo caso spesso non si è a casa ma a scuola o in ufficio, e quindi ci si deve portare qualcosa da casa.

Va benissimo della frutta, uno yogurt di soia, o dei biscotti, o un panino, magari col burro d'arachidi, o la crema di nocciole o di mandorle. Questi patè sono parecchio calorici, essendo a base di frutta secca, ma sono molto buoni e molto più salutari delle merendine confezionate.

A cena

frigo vegan

A cena solitamente c'è un po' più di tempo per cimentarsi in piatti più elaborati, e allora si può far riferimento ai tanti libri e siti di ricette - ecco qui una carrellata di siti e libri di ricette vegan - poi basta riempire il proprio frigo con tutto il bendiddio delle foto che vedete qui accanto (ATTENZIONE: la cavietta a pelo lungo che vedete nella prima foto non si compra, si adotta, fate solo attenzione che non vi mangi tutta la verdura!), e mettersi al lavoro, non è difficile, basta seguire le istruzioni!

Di nuovo, guardando le centinaia di ricette disponibili, e le altre migliaia "inventabili" sul momento, viene davvero da ridere a pensare che c'è chi crede che noi vegan non sappiamo cosa mangiare e mangiamo solo insalata!

Di ricette ce ne sono già tante che usano solo ingredienti per noi tradizionali, cioè verdure, legumi, cereali, tipici della dieta mediterranea. Anche per chi ha poco tempo, è facile preparare delle zuppe o stufati di legumi che poi durano per svariati giorni, e specialmente d'inverno si mangiano sempre volentieri, mentre per chi ha tempo e voglia di dedicarsi a qualcosa di più impegnativo si possono preparare tutti i piatti della cucina tradizionale in versione vegan.

Ma ci sono anche tanti cibi nuovi da provare, nuovi per noi, ma tradizionali per altre culture: il tofu, il seitan, le "bistecche" o "spezzatino" di soia, le alghe, oppure "variazioni sul tema": ci sono moltissimi affettati, burger, wurstel o altre preparazioni a base di cereali o soia o altri legumi.

frigo vegan

zuppe e legumi

Alghe: le alghe sono ricche in iodio e sono un cibo tradizionale nei paesi orientali. Possono essere aggiunte in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure possono essere usate come parte del ripieno in torte salate, grattugiate a piccoli pezzi sulle insalate, in condimenti per la pasta.

Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di "bistecche" o "spezzatino" di soia disidratato, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Terminata questa operazione preliminare, possono essere cucinate proprio come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno un sapore davvero ottimo, perché, non avendo un sapore proprio, si impregnano del sugo di cottura. Sono molto ricche di proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con verdure.

Tofu: è una sorta di "formaggio" preparato col latte di soia. In realtà, anche se viene detto "formaggio di soia" non ha niente a che vedere coi latticini, come sapore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Le versioni aromatizzate (per esempio affumicato, alle erbe, ecc.) sono gustose anche consumate così come stanno, mentre la versione bianca al naturale (che è anche quella più a buon mercato) non è adatta ad essere consumata da sola ma è ottima da usare in torte salate, stufati, o sformati, ma anche nei panini assieme a verdure, maionese vegan o altro, perché assume il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è un alimento ricco di proteine.

Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico, e, francamente... buonissimo! Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella; "informe" per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle "imitazioni" della carne, quindi lo troviamo in forma di würstel, di arrosto, di mortadella, ecc., ma, proprio perché a volte il suo sapore è così simile alla carne (specie nei würstel), non sempre è gradito ai vegetariani e vegani in queste sue forme.

Alle feste

frigo vegan

secondi e verdura

Qui accanto potete vedere un frigo strapieno di tofu e seitan, pronto per essere usato per un cenone di capodanno per 100 persone! (capodanno 2005-2006)

Tanto per rendere l'idea di quanto appetitosi fossero i piatti preparati in quell'occasione... ecco il menu:

Antipasti:

  • Hummus alla libanese
  • Vol au vent ai funghi
  • Palline di tofu speziato al curry
  • Tofumini al verde

Primi:

  • Lasagne al ragù di seitan
  • Cous cous piselli e curry

Secondo e contorni:

  • Goulash di seitan con verdure
  • Lenticchie allo zenzero
  • Cavolfiore besciamellato

Dolci:

  • Strudel ai frutti di bosco con crema pasticcera
  • Panforte

Organizzare feste e cene con un menu vegan (a buffet, o con gli ospiti serviti al tavolo, a seconda di quello che viene più comodo) è uno dei modi migliori per far capire a tutti quanto sia buona la cucina vegan e quindi quanto sia del tutto realizzabile, questa scelta, da un punto di vista pratico, senza rinunciare alla buona cucina. Cercate di organizzarne qualcuna nella vostra città, sono anche un ottimo modo per raccogliere fondi per iniziative a favore degli animali!

Conclusione

Questa galleria fotografica di frigoriferi e dispense vegan vuol fare capire solo una semplice cosa: che la cucina vegan offre una infinita varietà di cibi tra cui scegliere, di piatti da preparare, semplici e più complessi. Chi non sa cucinare, se la può cavare benissimo anche da vegan o comprando cose pronte o iniziando da piatti semplicissimi (non certo più difficili di quelli "da onnivori"); chi sa cucinare, a maggior ragione, può cimentarsi in tante variazioni rispetto ai piatti tradizionali o in piatti del tutto nuovi (se pensate "ma no, certe cose non si possono fare"... vuol dire che, al contrario di quanto credete, non è vero che sapete cucinare ;-) O che siete prevenuti o vi manca la creatività).

Perciò: niente scuse, vegan si può, e quindi vegan "si deve"!

vegan in cucina

Passo 2 Passo 4

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