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Ecco alcuni consigli di cucina vegana per preparare dei piatti molto semplici e gustosi ma veramente... minimali! Non occorre saper cucinare bene per preparare queste ricette vegane facili e veloci, adatte per i pasti quotidiani. Con piccole variazioni sul tema potete ottenere altre decine di ricette vegane veloci da preparare.
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Proponiamo una serie di condimenti vegani facili e gustosi da mettere sulla pasta, sul riso lessato, sul farro lessato, o orzo, o avena, cous-cous, bulghur, o qualsiasi altro cereale in chicco. Variando il cereale e il condimento si ottiene un'ampia varietà di diversi sapori. Una spolverata di lievito alimentare in scaglie (si trova nei negozi di alimentazione naturale ed è molto più economico del parmigiano!) rende tutto più gustoso. Molti condimenti 100% vegetali si trovano anche già pronti nei normali supermercati.
Ecco le preparazioni che proponiamo: Pesto alla genovese; Salsa di noci; Sugo ai peperoni; Sugo alle cime di rapa; Salsa di erbette e noci; Sugo al pomodoro fresco e capperi; Sugo alle zucchine e pomodoro.
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Ecco i nostri suggerimenti per iniziare: Pasta coi ceci; Riso e lenticchie; Pasta fredda; Zuppa di legumi e cereali; Risotto di piselli ("Risi e bisi"); Risotto thailandese. Come secondi: Insalata di avocado e pomodori; Frittata di ceci e zucchine; Frittata... "di niente"!; Verdure spadellate; Insalatone; Fagioli stufati; Patate al forno; Cavolfiore e ceci; Polpette di ceci; Misto di verdure a foglia verde stufato; Sformato di spinaci e farina di ceci; Torte salate; Polpette di pane; Melanzane ripiene.
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Per sperimentare questi ingredienti nuovi, che, ricordiamo, si possono ormai trovare in ogni supermercato, suggeriamo le facili ricette: Seitan impanato; Seitan alla veneziana; Seitan e patate; Seitan e piselli; Pizzette di tofu; Insalata di pomodori e tofu; Carote spadellate con tofu; Tofumini al verde.
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Pane di vari tipi, integrale, coi semi, piadine (senza strutto e senza latte!), crackers, fette biscottate, su cui spalmare creme dolci di nocciole e cioccolato, crema di mandorle, di nocciole, malto (di riso, d'orzo o di grano), melassa, sciroppo d'acero, marmellate.
Come bevande: succhi di frutta, latti vegetali, caffè, the, caffè d'orzo, cappuccino di soia, cioccolata calda (realizzata con cacao o preparati senza latte in plover, a cui aggiungere come liquido latte vegetale o acqua).
Frutta fresca, macedonia, purea di frutta, yogurt di soia, muesli, fiocchi di cereali vari, riso soffiato, noci, nocciole, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi, frutta disidratata. Biscotti senza latte, burro e uova (ce ne sono varie marche nei normali supermercati), torte fatte in casa.
Per una colazione salata: affettati vegetali, insalata russa con maionese vegan, paté a base di tofu (da fare in casa) o lievito (preconfezionati nei negozi bio), paté di olive, di funghi, ecc.; fette di frittata di ceci, caprese vegan con tofu, pomodori e basilico fresco.
Per guarnire le tartine, i tramezzini, i panini, si può usare la maionese vegetale, la salsa rosa, la senape, dei paté preprati coi legumi o vari altri pate' vegetali, comprati confezionati o fatti in casa. Per imbottire i panini si puo' usare quasi di tutto, dagli affettati di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d'oliva... il tutto arricchito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci...
Alcuni spunti per la preparazione di dolci fatti in casa di facilissima realizzazione, non serve essere cuochi provetti: Crema di mandorle; Crostata alla frutta; Crema pasticcera al cacao; Budino di mele; Torta di pane; Ananas fritto; Dolce al caffe'; Biscotti al vino bianco; Torta al cioccolato e arance.
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Qui non vogliamo riportare delle ricette di piatti più o meno elaborati, abbiamo già spiegato nella casella 7 dove trovare migliaia di ricette, che però devono essere preparate da qualcuno che sappia un minimo cucinare.
In questa casella invece diamo alcuni consigli per preparare dei piatti molto semplici e gustosi ma veramente... minimali, e non occorre saper cucinare per prepararli, sono le cose che si mangiano tutti i giorni!
Con piccole variazioni sul tema potete ottenere altre decine di piatti velocissimi!
Inoltre, tenete conto che con un'alimentazione vegan, si risparmia! Mangiare vegan è conveniente anche dal punto di vista economico, mediamente si risparmia circa il 25% rispetto a un'alimentazione onnivora, il che non è poco! Nell'articolo Vuoi risparmiare? Mangia vegan! si trovano tutti i calcoli sul costo degli ingredienti di un menu vegano e un menu onnivoro per un'intera settimana!
Attenzione! Le foto riportate in questa pagina sono solo "decorative" per mostrare tanti buoni piatti vegani, non ritraggono le ricette contenute nella pagina :-)
Qui proponiamo una serie di condimenti facili e gustosi da mettere sulla pasta, sul riso lessato, sul farro lessato, o orzo, o avena, cous-cous, bulghur, o qualsiasi altro cereale in chicco. Variando il cereale e il condimento si puo' ottenere un'ampia quantita' di piatti dal gusto diverso!
Ricordate che in molti casi una spolverata di lievito alimentare in scaglie (si trova nei negozi di alimentazione naturale, un sacchetto da 200 grammi costa 3-4 euro e vi dura un bel pezzo, è molto più economico del parmigiano!) rende tutto più gustoso!
Tenete conto che ci sono anche condimenti pronti nei normali supermercati: oltre al classico sugo di pomodoro, aromatizzato in vari modi, ci sono altri condimenti a base di verdure, o in polvere, basta solo avere la pazienza di controllare gli ingredienti le prime volte (per accertarsi che non ci sia carne, tonno, latte, ecc.). Ovviamente quelli fatti in casa sono piu' buoni, ma, se si ha fretta... avere un sugo pronto già in casa non guasta!
Due manciate di foglie di basilico fresco lavate, una manciata di pinoli, un po' di lievito in scaglie, qualche spicchio d'aglio (a seconda dei gusti), un bel po' di olio d'oliva: mettere tutto nel bicchiere del frullatore, e in meno di un minuto avete il pesto pronto!
Frullare un pacchettino di noci sgusciate e poi aggiungere latte di soia fino alla densità voluta. Si fa in meno di un minuto e non è per niente pesante come lo è invece la salsa di noci classica...
Affettare i peperoni a listarelle e farli ammorbidire nell'olio, senza friggere. Quando la pasta è pronta, la si butta nella padella dei peperoni per amalgamare il tutto e poi è pronta da mangiare. Si puo' aggiungere a piacere qualche foglia di alloro.
Tritate grossolanamente le cime di rapa (foglia, fiore, parte tenera del gambo), mettetele a soffriggere in padella con aglio, olio d'oliva e un po' d'acqua; un pezzo di patata finemente tritata che si sbriciola con la cottura serve ad amalgamare il tutto. Fare cuocere per una decina di minuti.
Una manciata di basilico tritato (anche surgelato), pari quantita' di prezzemolo tritato (anche surgelato), un po' di noci spezzettate (frullate o tagliate in pezzi col coltello), olio d'oliva, un pizzico di sale. Si puo' mettere gia' nei piatti, lasciare insaporire mentre la pasta cuoce e poi versare la pasta nei piatti e mescolare.
Questo sugo viene piu' gustoso se preparato con 24 ore di anticipo e lasciato macerare (in frigo), ma e' buono anche usato subito.
Mettere in una terrina (o un piatto) dei pomodori ben maturi (meglio se del tipo "cuore di bue") tagliati a pezzi non troppo piccoli, qualche spicchio d'aglio, capperi, olive verdi tagliate a fettine, prezzemolo tritato, un po' di sale, olio d'oliva in quantita'. Prima di condire la pasta, togliere gli spicchi d'aglio.
Questa e' una ricetta tipicamente estiva.
Tagliate le zucchine a listarelle e buttatele nell'acqua bollente con gli spaghetti, scolate il tutto e condite con polpa di pomodoro a pezzi (va benissimo quella in vaso), uno spicchio d'aglio schiacciato, sale pepe, basilico fresco e olio.
Tagliate a fettine (non troppo sottili) una cipolla, mettetela in una padella o in una pentolina con un po' di acqua, olio d'oliva e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con la pentola coperta. E' importante metterci anche l'acqua (pochissima, pero'), non olio e basta, altrimenti viene un soffritto troppo pesante. Aggiungete una scatola di ceci, ma solo dopo averli ben scolati e ben risciacquati sotto l'acqua corrente (oppure usate dei ceci lessati da voi, se ne avete), e fate stufare altri 5 minuti, aggiungendo ancora olio, sale e pepe. Nel frattempo cuocete la pasta (meglio pasta corta: penne, mezze maniche, rigatoni, ecc.). Una volta cotta e scolata la pasta, ributtatela nella pentola, aggiungete i ceci stufati, ancora olio se serve, e mescolate bene.
Se volete fare una cosa velocissima, potete semplicemente lessare del riso, magari in una quantita' che basti per qualche giorno (poi si puo' tenere in frigo, condito con un po' di olio, e ogni giorno usarne un poco condito con un legume diverso o uno dei condimenti elencati qui sopra), aprire una scatoletta di lenticchie, scolarle, risciacquarle bene sotto l'acqua corrente, e aggiungerla al riso, aggiungendo solo un po' di olio. Lo stesso si puo' fare con altri legumi e altri cereali.
Per preparare una gustosa pasta fredda, basta cucinare la vostra pasta corta preferita (fusilli, ditaloni rigati, mezze penne, ecc.) e guarnirla in vari modi, per esempio quelli qui sotto elencati. Lo stesso vale per le insalate di riso, il cous-cous, ecc.
In tutti i casi, aggiungere olio d'oliva quanto basta!
Nei negozi di alimentazione naturale, ma anche in tutti i supermercati, si trovano dei "mix" gia' pronti di legumi e cereali, in tantissime varieta'. Basta metterli a bagno la sera prima, o la mattina, se si fa la zuppa per cena, risciacquare bene tutto, mettere in una pentola, aggiungere acqua e sale, e far cuocere (mezz'ora o un'ora a seconda degli ingredienti, ma c'e' sempre scritto sulla confezione).
Una volta fatta, la zuppa dura vari giorni, ed e' anche piu' buona il giorno dopo, perche' si insaporisce di piu'!
Far appassire una cipolla tagliata a fettine in una pentola con un po' d'acqua e un po' d'olio d'oliva (mettete il coperchio!). Dopo 5 minuti aggiungere i piselli, freschi, o surgelati, o in scatola scolati e risciacquati bene sotto acqua corrente. Se si tratta di piselli non in scatola aggiungete anche un po' di sale. Quando i piselli sono cotti, aggiungete il riso, una tazzina da caffe' per ogni commensale, un po' di olio d'oliva, e mescolate un paio di minuti per far insaporire. Aggiungete poi un po' alla volta del brodo vegetale (fresco, se ce l'avete, o di dado). Man mano che il brodo viene assorbito, aggiungetene dell'altro, fino a completa cottura. Spegnete, aggiungete olio d'oliva, prezzemolo tritato, mescolate e servite, meglio se con una spruzzata di lievito in scaglie sopra.
Per quattro persone: mettere in una pentola
6 tazzine da caffe' di acqua salata e far bollire, quindi versarvi
4 tazzine da caffe' di riso basmati.
Coprire con un coperchio
lasciando un piccolo spiraglio e spegnere il fuoco. Lasciare cuocere senza fuoco per almeno 10 minuti senza girare. Il riso assorbira' l'acqua e alla fine
risultera' compatto, non ci sara' bisogno di scolarlo.
Tagliare delle verdure miste a pezzetti piccoli (carote, zucchine, peperoni, e
quello che si vuole) e passarle in padella con un poco di olio. A parte far
bollire del latte di cocco (150 ml) con un po' di curry, sale e pepe e maizena (un cucchiano da the colmo). Quando
risulta una salsa piuttosto densa (tipo besciamella) versarla nella padella
delle verdure e con il tutto condire il riso.
Questo e' una specie di guacamole messicano... un po' semplificato! Prendere un avocado ben maturo, pelarlo e tagliarlo a dadi (un avocado basta per 2 persone). Aggiungere del pomodoro ben maturo sempre tagliato a dadi, sale, pepe, olio d'oliva, qualche goccia di limone (o anche piu' di qualche goccia, se piace!). Mangiare col pane, e' piu' buono che da solo!
Questo piatto e' molto simile alla "frittata" tradizionale, ma e' piu' buono e meno pesante. Si puo' fare con qualsiasi verdura (spinaci, cipolla, carote, ecc.), qui facciamo il caso delle zucchine, poniamo che abbiate delle zucchine stufate o lessate avanzate dal giorno prima, per esempio!
In un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai (per 2 persone) di farina di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale, e un po' alla volta acqua, mescolando con una forchetta, finche' l'impasto risulta non troppo denso. Mettete un po' di olio d'oliva in una padella antiaderente, e fate scaldare a fuoco alto. Quando l'olio e' ben caldo versate l'impasto di farina e poi subito le zucchine tagliate a pezzetti, distribuite velocemente il tutto in modo omogeneo, e mettete il coperchio, lasciando il fuoco alto. Sono importanti sia il coperchio che il fuoco alto! Dopo circa un minuto, dovete girare la frittata, ma potete farlo, se non siete capaci di girarla tutta intera, tagliandola con una paletta di legno, in quattro spicchi, e girando uno spicchio alla volta. Rimettete il coperchio fino a che non e' cotta (1-2 minuti).
Si capisce gia' dal nome che questa e' una frittatina molto semplice, che di solito si fa con l'impasto avanzato quando si cucina qualcosa di impanato, ma la si puo' anche fare apposta, perche' e' molto buona! Si mettono in un piatto fondo alcuni cucchiai di farina, sale, si aggiunge acqua mescolando con la forchetta fino ad ottenere un impasto abbastanza denso da essere lavorato con le mani. Conviene anche aggiungere pangrattato all'impasto, per renderlo piu' denso. Si prende con le mani un pezzo dell'impasto e lo si schiaccia su un piatto fino a formare una schiacciatina dello spessore di un paio di millimetri. Si fa scaldare l'olio d'oliva, a fuoco alto, su una padella antiaderente, e quando l'olio e' caldo si mette in padella la schiacciatina (se e' piccola ce ne stanno 2 alla volta, in padella), la si gira ogni 30 secondo circa fino a quando e' ben dorata da ambo i lati.
Anche questo e' un piatto semplicissimo, ma molto molto gustoso, e mangiato col pane fa da piatto unico. Si tagliano 2 cipolle (la dose e' per 2 persone) a fette non troppo sottili, e le si mette in una padella antiaderente con un po' d'acqua e un po' di olio, e si mette il coperchio. Intanto si tagliano a dadi verdure miste: patate, carote, zucchine, oppure melanzane, peperoni, sedano, o altre verdure di stagione. Si aggiungono tutte le verdure in padella, si aggiunge sale, pepe, olio d'oliva, si mescola, e si rimette il coperchio. Ogni tanto si mescola e si controlla se va aggiunta un po' d'acqua, e quando le verdure sono tutte cotte (ci vuole circa mezz'ora) si spegne e si aggiunge un po' di prezzemolo tritato.
C'e' un'infinita varieta' di insalate che si possono preparare, mescolando vari tipi di insalata verde, radicchio rosso, pomodori, carote o altre verdure fresche. Il trucco per fare delle insalate spettacolari, che mangiate col pane fanno da piatto unico, e' aggiungere uno o piu' di questi ingredienti:
E poi, naturalmente, olio extravergine d'oliva!
Solita cipolla tagliata a fettine (non troppo sottili), in una pentola non molto grande, con un po' di acqua, olio d'oliva e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con la pentola coperta. Aggiungete i fagioli borlotti lessati (freschi, o secchi, lessati da voi, o in scatola scolati e ben risciacquati), sugo di pomodoro, pepe, sale, olio d'oliva, un paio di foglie d'alloro, e lasciate cuocere a pentola coperta per una decina di minuti, mescolando ogni tanto.
Un piatto classico, buonissimo e di una semplicita' disarmante!
Accendete il forno e portatelo a temperatura medio-alta. Nel frattempo, pelate le patate e tagliate a dadi o a spicchi, come preferite, mettetele in una pirofila, aggiungete sale, pepe, olio d'oliva, mescolte tutto. Aggiungete qualche rametto di rosmarino, eventualmente legato col filo perche' non perda le foglie. Se piace, anche qualche spicchio d'aglio (ma ricordate di toglierli tutti prima di servire in tavola!). Mettete in forno, e lasciate cuocere. Ogni tanto mescolate, in modo che le patate non attacchino. Dopo circa un'ora saranno pronte, ma assaggiate per essere sicuri che siano cotte a puntino!
Prendete un cavolfiore, fatelo a pezzi staccando con le mani i vari pezzi (potete anche tagliarlo con coltello, ma se spezzato con le mani resta piu' in sesto), fatelo lessare, preferibilmente a vapore, fino a quando e' cotto al punto che piu' vi piace. A questo punto mettetelo in una padella con un po' d'olio d'oliva, sale, pepe, aggiungete ceci lessati (anche in scatola, una volta scolati e sciacquati), mescolate bene e fare insaporire per qualche minuto. Questo e' un piatto molto proteico, e molto saziante, fa da piatto unico.
Far lessare delle patate, tagliarle a pezzi, aggiungere olio, sale, pepe, prezzemolo e aglio se piace.
Lessate i ceci (oppure aprite una scatola di ceci già pronti), schiacciateli con la forchetta, aggiungete una cipolla tritata, sale pepe, prezzemolo (o altre erbe aromatiche), poco olio. Passate le polpette nella farina e friggetele nell'olio bollente. Si possono fare anche con i fagioli (in questo caso aggiungete un po' di pane ammollato e strizzato), con le lenticchie o con il tofu. Se le fate piccoline potete usarle per fare degli spiedini con pomodorini, polpettine e zucchine grigliate.
In una pentola mettete della cipolla tagliata a fette con un po' d'acqua, olio d'oliva, sale, pepe. Mettete il coperchio e fate stufare 5 minuti. Intanto pelate le patate e tagliatele a dadi. Aggiungetele alla cipolla, mettete ancora olio, sale, pepe, e mescolate ogni tanto finche' sono cotte (circa mezz'ora). Vengono buonissime, e si possono usare come contorno per molti piatti, o anche da sole come piatto unico.
Frullate i pomodori secchi con uno spicchio d'aglio, una cipolla piccola e olio, finchè non ottenete un patè da spalmare sul pane abbrustolito. Questa salsa va bene anche per condire la pasta, oppure per insaporire insalate di orzo, farro o avena.
In vari supermercati vendono dei "sacchettoni" con un misto di verdura a foglia verde come spinaci, erbette, verza, pronte da cucinare (non surgelate). Se non li trovate, potete comprare le verdure, lavarle e tagliarle a pezzi voi stessi. Fatto questo. In una pentola grande mettete della cipolla tagliata a fette con un po' d'acqua, olio d'oliva, sale, pepe. Mettete il coperchio e fate stufare 5 minuti. Aggiungete poi queste verdure e mescolate. La pentola deve essere grande, perche' le verdure sono molto voluminose, da crude, ma una volta cotte il volume diminuisce di molto (con unq busta di quelle del supermercato si nutrono solo 2 persone) . Quando il volume e' un po' diminuito, agguingete olio, sale, pepe, e mescolate. In 10 minuti circa le verdure sono pronte. Sono gustosissime, si possono usare come contorno o come secondo mangiate col pane.
Fate lessare gli spinaci in acqua, bastano circa 10 minuti. Scolateli, strizzateli, metteteli in un piatto e tagliuzzateli con coltello e forchetta. Aggiungete sale, pepe, olio d'oliva e mescolate. Metteteli sul fondo di una pirofila. In un piatto fondo mettete qualche cucchiaio di farina di ceci, aggiungete sale e acqua, mescolando man mano con una forchetta fino a formare una pastella non troppo densa. Aggiungete un po' d'olio d'oliva e mescolate ancora. Versate tutto nella pirofila a coprire gli spinaci, mettete in forno ben caldo e lasciate cucinare fino a quando il composto diventa denso (circa 15-20 minuti).
Qui proponiamo un esempio di una torta salata con spinaci, funghi e tofu, ma si puo' preparare in tantissime altre varianti, con altre verdure al posto di spinaci e funghi.
Lavare gli spinaci freschi (o usare quelli surgelati); affettare i funghi (champignon o funghi di bosco, come preferite); far passare spinaci e funghi in padella con un po' di olio, sale, pepe, e un po' d'acqua per qualche minuto. Unire alla fine del tofu tagliato a dadini o schiacciato con la forchetta. Il tofu non e' essenziale, si puo' anche non usare, o sostituirlo con seitan tagliato a strisciolne.
Stendere la pasta sfoglia (la vendono surgelata gia' spianata e pronta da usare, controllate solo che sia fatta con la margarina e non col burro, ma di solito e' cosi'), versarvi le verdure spadellate, aggiugere un po' di olio d'oliva o di panna di soia, se piace, e fare un involto tipo strudel. Infornare in forno gia' caldo a 200 gradi per 15-20 minuti (controllate la cottura verso la fine).
Ammorbidire del pane raffermo in latte di soia o cereali, insaporirlo con sale, pepe, prezzemolo, lievito in scaglie, noce moscata, noci tritate e tutto quello che suggerisce la fantasia. Mescolare, lasciare che il composto non sia troppo bagnato e formare delle polpette che andranno fatte bollire per 1 minuto in acqua salata.
Tagliare a meta' nel senso della lunghezza le melanzane, scavarle in modo che rimanga solo la buccia e 1-2 cm di polpa. Farle bollire in acqua salata per circa 5 minuti.
Tagliare il ripieno in quadratini e far bollire in acqua salata anche quelli per
5 minuti circa.
Fare un trito di prezzemolo, aglio e basilico e metterlo a rosolare
in padella con olio d'oliva e il ripieno delle melanzane ben strizzato.
Aggiungere sale. Far andare a fuoco basso per circa 20 minuti, aggiungere
della salsa di pomodoro e far cuocere ancora mezz'ora. Alla fine unire
del pane secco ammollato precedentemente in acqua (o latte vegetale) e lievito alimentare in quantita' generosa. Con questo impasto riempire i gusci delle melanzane e infornarli fino a quando sono ben cotti e gratinati.
Per questi piatti il seitan migliore e' quello "alla piastra" che trovate nei negozi di alimentazione naturale, non quello tagliato a fette piu' o meno sottili, ma quello piu' grezzo, non tagliato. Va bene anche il seitan al naturale, se lo preferite.
Tagliate a fette dello spessore di mezzo cm circa il seitan, preparate una pastella con farina (00, o semintegrale), acqua e sale, semplicemente mescolando acqua e farina con la forchetta fino che viene una pastella densa e senza grumi. In un altro piatto (liscio) del pangrattato. Prendete con una forchetta una fetta di seitan, immergetela nella pastella fino a che risulta ben impastellata da ambo i lati, passatela subito nel pangrattato su ambo i lati e appoggiatela su un piatto. Quando avete preparato tutte le fette in questo modo, fate scaldare dell'olio d'oliva (non troppo, deve coprire appena il fondo della padella) e, quando e' ben caldo, non prima, mettete in padella il seitan (3-4-5 fette a seconda di quante ce ne stanno). Lasciate il fuoco medio-alto. Dopo 30 secondi circa, girate tutte le fette, e poi di nuovo, fino a che entrambi i lati sono ben dorati.
Tagliate a fette un'abbondante dose di cipolle (minimo una grande o due piccole per ogni commensale), mettetele in una padella antiaderente con un po' d'acqua, olio d'oliva, sale. Lasciate stufare per 10 minuti, mescolando ogni tanto e aggiungendo acqua se serve. Intanto tagliate il seitan a striscioline. Quando la cipolla e' ben appassita, aggiungete il seitan, ancora un po' di olio, pepe, e mescolate. Lasciate insaporire per 5 minuti, ed ecco pronto il delizioso seitan alla veneziana! Ma l'importante e' che la dose di cipolle sia abbondante!
Preparare le patate esattamente come nella ricetta delle patate stufate. Quando le patate sono cotte, aggiungere il seitan tagliato a listarelle, ancora un po' di olio d'oliva, mescolate, lasciate insaporire 2-3 minuti, e il piatto e' pronto!
In una pentola mettete della cipolla tagliata a fette con un po' d'acqua, olio d'oliva, sale, pepe. Mettete il coperchio e fate stufare 5-10 minuti. Aggiungete i piselli lessati (in scatola) o freschi o surgelati e un po' di sale e pepe. Se sono gia' lessati, basta far insaporire un minuto, senno' dovete lasciarli cucinare aggiungendo acqua ogni tanto. Pronti i piselli, tagliate il seitan a listarelle, aggiungetelo ai piselli e fate insaporire 2-3 minuti.
Stendere un po' di salsa di pomodoro su delle fette di pancarre' (attenzione a sceglierne un tipo senza strutto e senza latte). Aggiungere sale. Tagliare il tofu a dadini e metterlo sulle fette di pane. Dare ancora una spolverata di sale. Mettere in forno e lasciare gratinare per 5 minuti circa (il tofu NON si scioglie come la mozzarella!). Tirare fuori dal forno, aggiungere origano e olio d'oliva e servire.
Tagliare a pezzi i pomodori, aggiungere tofu tagliato a dadini, olive a fettine, basilico, sale, pepe, olio d'oliva.
Tagliare il tofu a fette dello spessore di mezzo cm e poi seguite le istruzioni della ricetta del seitan impanato.
Cuocere a vapore le carote tagliate a rondelle. Nel frattempo, far soffriggere in una padella antiaderente (con poco olio d'oliva e un po' d'acqua) la cipolla affettata.
Sbriciolare il tofu con una forchetta. Aggiungere alla cipolla le carote e il tofu, aggiungere un po' di sale, e lasciare cuocere per 10 minuti. A fine cottura, aggiungere il prezzemolo tritato, l'olio d'oliva e un po' di shoyu (secondo il gusto).
Al posto delle carote si possono usare zucchine, funghi, o altre verdure.
Preparare una salsina con frutta secca tritata (noci, pinoli, nocciole), prezzemolo e basilico tritati, una buona dose di olio d'oliva e un pizzico di sale. Mettere un cucchiaio di questa salsa sul fondo di uno o più vasetti di vetro larghi e bassi (o su una piccola pirofile).
Tagliare il tofu a fette di circa mezzo cm di spessore, metterlo sopra lo strato di salsa, aggiungere un po' di sale, coprirlo di salsa, e fare cosi' 2-3 strati a seconda di quanto se ne vuole preparare. Aggiungere olio d'oliva, mettere in frigo e lasciar macerare per 1-2 giorni in modo che si insaporisca. Dura fino a 5-6 giorni.
Consigliamo la lettura dell'interessante articolo Simil-uova vegan per tutti i gusti - Le incredibili versioni vegane di ogni piatto a base di uova: esso raccoglie una carrellata di squisite ricette che imitano i piatti a base di uova per sapore, consistenza e aspetto.
Immaginate di essere un bellissimo hotel che offre al buffet delle colazioni ogni sorta di bonta' vegan... ovviamente a casa non avrete ogni mattina tutto questo buffet, ma potete scegliere di volta in volta cosa prepararvi, prendendo spunto da questo... immaginario buffet!
Al tavolo del veg-buffet trovate pane di vari tipi, integrale, coi semi, piadine (senza strutto e senza latte!), cracker, fette biscottate...
E' disponibile poi della margarina vegetale, burro di soia, da spalmare sul pane.
Vi sono vari vasetti di creme dolci che potete spalmare sul pane e fette biscottate: la "nutella" vegan (se ne trovano di varie marche nei negozi di alimentazione bio, e sono molto buone, ma si può anche preparare in casa in 10 minuti), burro di arachidi e creme di altri tipi di frutta secca: mandorle, nocciole, ecc. Trovate poi la melassa, il malto d'orzo o di grano, marmellate varie, sempre tutto da spalmare sul pane, eventualmente con l'aggiunta della margarina o burro di soia di cui sopra.
Oltre a questo, vari tipi di frutta fresca, macedonia, purea di frutta che si puo' comprare confezionata o farla fresca con un mixer in due minuti, frullati di frutta fresca e latte di soia (o di riso o di orzo o di avena).
Vari tipi di latti vegetali a disposizione, yogurth di soia, muesli, fiocchi di cereali vari, sia i soliti corn flakes che l'amaranto, il riso soffiato, e tanti alti cereali soffiati o in fiocchi che si possono trovare sia nei supermercati normali, sia, con molta maggior varieta', nei supermercati bio.
Il muesli si puo' anche preparare fresco anziche' usare quello confezionato, e' una miscela di cereali, uvetta (se piace), noci e nocciole varie spezzettate, mele o pere disidratate o grattugiate fresche, eventualmente altra frutta fresca a pezzetti.
Ci sono poi ciotoline di varie noci, nocciole, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi, e semi vari, di girasole, di papavero, di zucca. Questi semi e noci si possono mangiare cosi' da soli, o spruzzati sul pane sopra uno strato di burro di soia.
In altre ciotole si possono trovare vari tipi di frutta disidratata: albicocche, fichi, prugne, datteri... una composta di prugne si puo' anche preparare fersca, semplicemente si fanno cuocere le prugne con un po' di vino rosso, acqua, succo di limone, zucchero e cannella.
E poi succhi di frutta vari, spremute fresche di pompelmo e arance, caffe' normale o d'orzo, cioccolata calda fatta con latte di soia e cacao, te' di vari tipi compresi infusi vari.
Ottimi col caffe', the, cioccolate, una bella varieta' di biscotti: se ne trovano tanti senza latte e uova nei negozi bio, ma ce ne sono 3-4 tipi anche nei normali supermercati. E poi croissant vegan (se ne trovano confezionati nei negozi bio), varie torte, che, se fatte in casa, si possono fare nel fine settimana e poi mangiarne una fetta al giorno al mattino. Le ricette delle torte le trovate nei ricettari segnalati alla casella 7.
Per chi preferisce il salato a colazione, sono disponibili vari affettati di tofu o seitan, insalata russa (senza uova, perche' fatta con maionese vegan; si trova gia' confezionata o si puo' farla in casa), pate' a base di tofu o lievito (se ne trovano molti gusti preconfezionati nei negozi bio), pate' di olive. Anche pezzi di frittata di ceci, fatta anche il giorno prima (rimane buonissima), da mangiare da sola o su una fetta di pane. O una caprese vegana fatta con fette di tofu e pomodori, e foglie di basilico fresco.
Insomma... che non ci vengano a dire che un vegano non sa cosa mangiare per colazione! :-)
Per guarnire le tartine, i tramezzini, i panini, si può usare la maionese vegetale, la salsa rosa, la senape, dei paté preprati coi legumi o vari altri pate' vegetali, comprati confezionati o fatti in casa.
La maionese vegetale si può facilmente fare in casa, qui trovate la video ricetta e il testo della ricetta stessa:
Per imbottire i panini si puo' usare quasi di tutto, dagli affettati di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d'oliva... il tutto impreziosito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci...
Le combinazioni sono cosi' svariate che poi ognuno puo' fare un po' come vuole a seconda dei gusti e di quello che ha in casa. Si possono usare anche gli avanzi delle cene/pranzi, insalate di cavolfiore, carote saltate in padella, piselli stufati, fagioli in umido (chiaramente devono essere poi asciutti per essere messi nel panino).
Qui diamo alcuni spunti per la preparazione di dolci fatti in casa di facilissima realizzazione, non serve essere cuochi provetti!
Ricetta tratta dal libro La cucina etica
Fate scaldare in una pentola 1 litro di latte di soia o di riso, fino a che arriva a bollire. Aggiungete un po' di sale, aggiungere 250 grammi di malto (e' un dolcificante a base di cereali, che ha la consistenza del miele, e si trova nei negozi di alimentazione naturale), 350 grammi di mandorle tritate e far cuocere per 10 minuti, sempre mescolando. Far raffreddare e mixare tutto con un frullino a immersione. Se si vuole una consistenza piu' densa, tipo budino, aggiungere un po' di alga agar-agar (e' un'alga insapore che funge da addensante, si trova nei negozi di alimentazione naturale).
Impastare 300 grammi di farina con 150 grammi di zucchero, 150 grammi di margarina vegetale, mezza bustina di lievito per dolci, un po' di scorza di limone grattugiata e un pizzico di sale. Aggiungere un po' di latte vegetale (soia, riso, avena, ecc.) quanto basta per far legare meglio gli ingredienti.
Coprire con un panno e lasciare riposare in frigo per un'ora.
Poi stendere la pasta nella tortiera e guarnire con marmellata, oppure frutta fresca bagnata con un po' di
panna di soia, oppure si possono mettere delle pere sbucciate e tagliate a fette non troppo sottili e coprirle con della crema al cioccolato (si puo' usare il budino di soia che si compra nei negozi o fare in casa la crema come indicato qui sotto).
Infine infornare per 20/25 minuti in forno preriscaldato a 180 gradi.
Far bollire 2-3 minuti mescolando in un pentolino 1/2 litro latte di soia, 2 cucchiai di malto di grano, 1 cucchiaino di alga agar agar, 1 pizzico di vaniglia, 1 pizzico di sale. Far raffreddare, aggiungere un cucchiaio di cacao (o di piu', se piace) e frullare.
Mettere un cucchiaio di uvetta a mollo in un po' di succo di mele. Tagliare una mela a spicchi molto piccoli. Scaldare 1/2 litro di succo di mela e aggiungere 1 pizzico di sale e un cucchiaino di alga addensante agar agar e portare a ebollizione. Aggiungere la mela tagliata a triangolini e l'uvetta. Mescolare e versare nelle coppette, e lasciare a raffreddare. Prima di servire decorare con della granella di nocciole.
Lasciare a bagno nel latte di riso (o di avena) 300 g di pane secco per almeno 3 ore. Quando e' morbido, lavorarlo con le mani e aggiungere 200 g di uvetta ammollata nel ruhm, 80 g di margarina, pinoli e varie noci e nocciole tritate, frutta seccata se piace, cacao. "Immargarinare" una tortiera, versarci dentro l'impasto, e cuocere un'oretta nel forno a 180 gradi.
Far friggere delle rondelle d'ananas in un po' di margarina per circa 2 minuti. Aggiungere circa 1 dl di succo d'ananas, del pepe in grani e 20 g di zucchero e far cuocere fino a che il succo si e' addensato.
Mescolare 200 grammi di margarina a 200 grammi di zucchero a velo fino a che si ottiene una cremina densa. Inzuppare 400 grammi di biscotti Digestive nel caffe', e come si fa col tiramisu fare una base di biscotto, aggiungere uno strato di crema, un altro strato di biscotto e ancora crema e guarnire con del cacao.
In una terrina mettere un bicchiere di vino bianco, un bicchiere di olio di semi di girasole, una bustina di zucchero vanigliato, una bustina di lievito. Impastare gli ingredienti aggiungendo farina bianca fino a che l'impasto risulta omogeneo. Tirare la pasta e tagliarla in tanti piccoli triangolini. Sulla punta di ogni triangolino si puo' mettere una uvetta o quello che si desidera e avvolgere il triangolino su se stesso fino a chiuderlo. Infornare a 180 gradi per circa 20 minuti.
Lavorare 180 g di burro di soia o margarina con 180 g di zucchero, poi aggiungere 50 ml di latte di cereali e altri 180 g di zucchero. Aggiungere la scorza grattugiata di un'arancia e il succo di due arance spremute, e poi un bicchierino di liquore all'arancia e 60 g di cacao. Aggiungere infine 320 g di farina, una bustina di lievito e un pizzico di sale. L'impasto rimane cremoso, come una mousse. Si versa nella tortiera e si inforna nel forno gia' caldo a 180 gradi per circa 1 ora.
