La transizione all'alimentazione vegan
Per diventare vegani vi sono varie strade: si può seguire una politica dei piccoli passi, diminuendo pian piano il consumo di carne e pesce, fino ad arrivare a zero, e poi diminuire il consumo di latte e uova fino ad eliminarli completamente. Oppure, si può diventare vegetariani dall'oggi al domani, e, dopo un certo periodo, diventare vegani. Oppure, ancora, si può diventare vegani tutto d'un colpo.
La scelta dipende dal carattere di ciascuno: c'è chi trova più facile passare attraverso periodi di transizione, e chi invece si trova meglio a smettere completamente tutto d'un colpo. Questa seconda soluzione è in un certo senso più facile, perché più controllabile: non dovete star lì a pensare "quanta carne ho mangiato oggi?" se la eliminate subito del tutto. E poi, ovviamente, prima si diventa vegani, meglio è per gli animali :-)
Noi crediamo che il punto determinante sia la DECISIONE di smettere di mangiare animali. Una volta deciso, si tratterà solo di cambiare abitudini, niente di drammatico. Ma se non abbiamo deciso davvero, in cuor nostro, di seguire questa strada, troveremo mille difficoltà e mille scuse.
Non consolatevi con la falsa speranza che possano esistere allevamenti "più umani" e meno dannosi per l'ambiente: fin quando l'animale è comprato e venduto come merce, non verrà mai rispettato. La richiesta enorme di carne, sempre in aumento, fa sì che il numero di animali allevati debba per forza essere altrettanto enorme. L'unico modo per ridurre sensibilmente i danni, sarebbe consumare carne in modo davvero saltuario, una piccola porzione 2-3 volte al mese, ma, a quel punto, tanto vale rinunciare del tutto, eliminando così, completamente, i problemi causati dagli allevamenti, anziché soltanto ridurre un poco i danni.
Ma vediamo un po' di "consigli pratici" per rendere piu' facile la transizione!
1. Inizia col "veganizzare" quello che gia' mangi
Ad esempio, come condimento per gli spaghetti usa il pomodoro e non il ragu', nelle zuppe non mettere pezzi di pancetta, nelle insalate metti solo verdura, semi, frutta secca, e non pezzi di prosciutto e formaggio. Nei piatti in cui normalmente c'e' la carne, come le lasagne al ragu', questa puo' essere sostituita dagli analoghi a base di seitan o di soia (vedi casella "Conosci nuovi cibi"), per fare la besciamella si puo' usare latte di soia e margarina (o burro di soia) e il resto della ricetta rimane identico. Al posto della ricotta nelle torte salate si puo' usare il tofu, che puo' essere usato anche a dadini nelle insalate di riso e di pasta, al posto del parmigiano sulla pasta si puo' usare il buonissimo lievito in scaglie.
Se ti fai la pizza in casa, o anche se la mangi fuori, basta evitare di mettere la mozzarella e guarnirla con tutti i possibili titpi di verdure, funghi, carciofini, ecc.
Ci sono tanti trucchi molto facili da usare, che ti consentono di mangiare quel che gia' sei abituato a mangiare, ma con piccole variazioni!
2. Cerca nei negozi cosa puoi comprare
Guarda bene nei supermercati "normali" per capire cosa puoi comprare che sia adatto al tuo nuovo stile di vita. Tutte le verdure, la frutta, la pasta (tranne quella all'uovo), i cereali in chicco (riso, farro, ecc.), i crackers, i legumi, vanno bene, anche tante zuppe pronte o piatti pronti surgelati sono gia' vegan, devi solo aver pazienza e leggere gli ingredienti le prime volte! Alcune catene di supermercati hanno anche un reparto in cui vendono tofu e seitan, prova a controllare! E in molti casi si trova nel reparto surgelati il gelato di riso o di soia.
3. Esplora i negozi di alimentazione naturale e biologica
Oltre ai negozi "normali", ci sono i negozi di alimenti naturali e biologici, in cui puoi trovare un vasto assortimento di "cibi nuovi", come li abbiamo chiamati nella casella 6, anche se questi non sono certo necessari nell'alimentazione vegan, pero' magari cose come la maionese vegetale, una bella varieta' di marche di latte vegetale, il gomasio per condire l'insalata, e altre cose buone... e' bello poterle trovare!
Ci sono anche molti piatti gia' pronti, una varieta' infinita di ingredienti per fare i panini, panna, yogurth, gelati 100% vegetali, e molto altro!
Per una lista di negozi vegan-friendly, consulta il Database di VeganHome.
4. Prova i veg-burger
Nei negozi di alimentazione naturale si trovano molte varieta' di "finta carne": a molti questi cibi stanno un po' antipatici, perche', pur essendo 100% vegetali vogliono "imitare" la carne, ma, viene da dire, che bisogno c'e' di imitare qualcosa di cui si puo' benissimo fare a meno? Ad altri invece questi cibi piacciono, semplicemente perche' sono buoni! Possiamo mangiarli tranquillamente, sono del tutto vegetali e quindi senza crudelta', per il resto... e' solo una questione psicologica! Oltre al seitan al naturale o alla piastra da cucinare come piu' ci piace, ci sono vari tipi di "hamburger", chiamati "veg-burger", gia' pronti da passare in padella oppure i wurstel, di tofu o di seitan, che somigliano tantissimo a quelli "tradizionali".
Ciascuno di questi prodotti ha un suo gusto particolare, occorre provarne un po' per capire quali ci piacciono di piu'!
5. Prova gli affettati vegetali
Esiste una grande varieta' di affettati vegetali, a base di seitan, di tofu, di "muscolo di grano" (dal nome un po' inquietante, ma molto buono, a base di glutine di frumento mischiato a legumi), alcuni che somigliano come gusto ai corrispettivi "carnivori", altri che hanno un gusto del tutto diverso. Possono essere utili nella transizione, per chi e' un grande appassionato di affettati e insaccati e fa fatica a rinunciare a questo tipo di sapori. Solitamente questi cibi non sono molto consumati da chi e' veg da qualche tempo.
6. Prova i cibi esotici
Molti cibi tradizionali in altre culture ed esotici per noi occidentali sono già vegan. Ad esempio l'hummus, una purea di ceci da spalmare sui crostini, buonissima specialita' mediorientale, i falafel, polpette vegetali fatte con le fave, anche queste mediorientali. I falafel si trovano facilmente in tutti i locali arabi che ormai si trovano in ogni citta' itliana, accanto all'orribile kebab si possono trovare anche i deliziosi falafel, accompagnati da insalata e varie salse, su un piatto o nei panini. Nei ristoranti o take-away indiani ci sono tanti piatti vegan, le pakoras (involtini di verdure), le focacce ripiene di verdure, le verdure impastellate, ecc. Il seitan stesso, che a noi sembra un cibo strano, un'invenzione moderna, e' in realta' un cibo tradizionale inventato dai monaci giapponesi secoli fa.
7. Leggi le etichette
Leggere l'etichetta di ogni prodotto nuovo, prima di comprarlo, deve diventare un'abitudine, perche', se di cose vegan se ne trovano molte, e' anche vero che ci possono essere ingredienti animali in cose che "a logica" dovrebbero essere vegan.
Quindi bisogna leggere sempre le etichette e porre particolare attenzione alla presenza di strutto, latte, latte in polvere, uova, gelatina, anche in quei prodotti che non ci si aspetta che ne contengano (come il pan carre', per esempio, le fette biscottate, ecc.).
Attenzione: quando c'e' semplicemente scritto che il prodotto "puo' contenere tracce di..." latte piuttosto che uova, o altro, ignorate l'avvertimento, a meno che non sia te allergici a questi cibi (infatti la dicitura viene riportata anche per noci e nocciole), perche' significa solo che il prodotto e' stato lavorato in uno stabilimento in cui si producono anche cibi che contengono questi ingredienti, e quindi i macchinari, serbatoi di materie prime, ecc., potrebbero non essere stati ben lavati perciò contenere traccia di prodotti usati nella lavorazione precedente. Ma questo non significa che il prodotto che state comprando non sia vegan!
Prova questi sostituti!
Ci sono degli ingredienti di alcuni piatti di cui "ci pare impossibile" fare a meno, eppure, basta solo imparare a usare dei sostituti adeguati, vediamo quali!
Al posto del burro: a seconda dei casi, si puo' usare la margarina vegetale, il burro di soia (buonissimo!), il brodo vegetale, l'olio (d'oliva o di mais o altro).
Al posto del gelato: tieni conto che spesso i gelati alla frutta non contengono latte (bisogna chiedere di volta in volta al gelataio!), mentre tra quelli alle creme e' ormai diventato abbastanza facile trovare anche qualche gusto fatto col latte di soia. Nei supermercati e' oggi facile trovare il gelato di riso, che e' decisamente buono, oltre che piu' salutare rispetto a quello di latte di mucca!
Al posto del latte: come gia' detto nella casella 2, il latte e' un ottimo alimento... solo per il lattante, e solo quello di sua madre! Se sei adulto e non hai 4 zampe, meglio rinunciare comunque al latte di mucca, e optare per le bevande veegtali a base di soia, di riso, di avena, di mandorle. Puoi berle al naturale o usarle per fare yougurth, budini, cioccolata calda, e quant'altro.
Al posto dell'hamburger: nei negozi di alimentazione naturale trovi facilmente quelli a base di soia o seitan, gia' pronti, molto buoni, e non troppo costosi.
Al posto del formaggio: dei veri sostituti del formaggio non esistono, almeno, non di tutte le varieta' di formaggio che ci sono in Italia, pero' va molto bene il lievito alimentare in scaglie al posto del parmigiano sulla pasta, risotto, zuppe e minestre, e' ottimo il tofu sbriciolato al posto della ricotta nelle torte salate, e poi esistono dei "formaggi finti", alcuni che addirittura "fondono", pero' sono solitamente molto costosi e non spettacolari.
Al posto delle uova: alla frittata non serve rinunciare, perche' al
posto delle uova si puo' usare la farina di ceci mescolata all'acqua (a formare
una pastella non troppo densa). Ne risulta una frittata molto gustosa, piu'
buona e MOLTO piu' salutare di quella fatta con le uova! Si possono aggiungere
altri ingredienti a piacere (verdure varie).
Nei dolci, per sostituire l'uovo, si puo' usare uno di questi trucchi:
aumentare leggermente la dose di latte (di soia, ovviamente), oppure
2 cucchiai di fecola di patate, oppure 50 g di farina di mais (per
dare ai dolci il classico colore giallo; occorre pero' diminuire un po' la dose
della farina di grano), oppure 2 cucchiai di maizena, oppure 1
banana schiacciata.
Al posto della gelatina (o della colla di pesce): si puo' usare l'alga agar-agar (che non e' certo fatta di zoccoli di bovino e pelle di maiale bolliti...).
Possibili problemi... e relative soluzioni!
Tutto 100% vegan!
Non trovo negozi di alimentazione naturale nella mia cittadina
Niente paura, per il 90% (o anche 100%, volendo) l'alimentazione vegan si basa sulle cose che si trovano nei normali negozi o al mercato. Per le poche cose che si trovano solo nei negozi bio, basta organizzarsi: una volta al mese si fa un giro nella grande citta' piu' vicina, e si fa rifornimento! Oppure si ordina per corrispondenza: ecco una lista di negozi on-line!
Non ho la forza d'animo di rinunciare agli hamburger e al gelato!
Non serve alcuna forza d'animo, se si e' "drogati di hamburger" basta fare scorta di veg-burger nei negozi-bio (e poi magari un po' alla volta "disintossicarsi"). Ci sono tante marche diverse, occorre trovare quella che ha un gusto che ci soddisfa! Anche per il gelato, non ci sono problemi, vedi sopra: ci sono quelli alla frutta e vari gusti a base di soia, e quelli confezionati del supermercato a base di riso (o di soia).
Sono stufa di mangiare solo germogli!
E perche' mai dovresti?! :-) C'e' sono un'infinita' di piatti diversi da preparare, migliaia e migliaia di ricette vegan gia' esistenti, piu' tante altre da inventare sul momento... ecco qua una carrellata di siti e libri di ricette! E se invece non sai cucinare e vuoi solo cose facili-facili... vai alla casella 8!
Siti con ricette:
- www.vegan3000.info
- www.ricette-vegetariane.it
- www.ivu.org/italian/recipes/
- www.scienzavegetariana.it (sezione Ricette dal menu di sinistra)
- Qui potete trovare una guida a un menu bisettimanale del tutto equilibrato, preparato da un dietista di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, completa di ricette per tutti i pasti: www.saicosamangi.info/starterkit/scm_menu_bisettimanale.pdf
- www.okara.it: oltre alle ricette vegane, curiosità sulle erbe e informazioni sui metodi di cura naturali.
- www.veganriot.it: tante ricette originali, con bellissime foto!
- VeganItalia: un archivio con centinaia di ricette, in costante aggiornamento!
Libri di ricette
Esistono in Italia vari libri di ricette vegan:
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La Cucina Etica Facile
di Emanuela Barbero Un ricettario con ricette per una o due porzioni, concepito per i single, per gli studenti o per quelli che vivono in una famiglia in cui altri membri non sono vegetariani. Oltre 220 ricette che spaziano dall'antipasto al dolce, da eseguire a passo a passo con tutte le indicazioni utili e i suggerimenti per variare secondo la stagione e la disponibilità degli ingredienti. Per ogni ricetta sono stati indicati il livello di difficoltà, il tempo richiesto nella preparazione e anche la fascia di costo. Ogni piatto è stato concepito per essere preparato nelle dosi più "pratiche", è stato cioè "ottimizzato" in base ai tempi e agli ingredienti necessari, così da poter essere preparato una tantum e venire poi eventualmente utilizzato più volte, anche riscaldato. Per ordinarlo: http://www.agireoraedizioni.org/prodotto.php?id=214 |
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La cucina Etica - 700 ricette vegan
di Emanuela Barbero, Alessandro Cattelan, Annalaura Sagramora. 700 ricette cruelty-free, senza alcun prodotto di origine animale. Si tratta di piatti per la maggior parte di facile realizzazione ma non mancano ricette sfiziose e maggiormente impegnative per i cuochi più intraprendenti ed esperti. Contiene anche un'ampia introduzione con diversi articoli di approfondimento riguardo le motivazioni della scelta di vita vegan: etiche, salutiste, ecologiche, spirituali, legate allo sviluppo sostenibile.
Per ordinarlo: |
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Il Vegan in Cucina - 300 ricette vegan
di Stefano Momentè Un libro con oltre 300 ricette senza carne, pesce, uova e latticini. È un ricettario divertente e completo per la programmazione quotidiana dei pasti Vegan, che integrando gli utilissimi consigli per realizzare la Piramide Vegan degli Alimenti, modellata sul Dietary Guidelines for Americans (Linee guida per la Dieta degli Americani), ci offre veloci e gustose preparazioni.
Per ordinarlo: |
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Vegan - la nuova scelta vegetariana, per il corpo, la mente, il cuore
di: Progetto Vivere Vegan Circa 100 ricette senza prodotti animali. L'introduzione accompagna il lettore attraverso le principali ragioni per scegliere il veganismo come stile di vita. Contiene anche due interviste a medici vegani, una tabella degli elementi nutritivi e la piramide alimentare vegan.
Per ordinarlo: |
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Seitan, preparazione e ricette - dal glutine di grano un alimento versatile e nutriente
di: Stefano Momentè Questo manuale guida il lettore lungo un puntuale percorso per la conoscenza di questo prezioso elemento gastronomico, ne illustra i componenti e le tecniche per la realizzazione, destinate a quanti amano preparare i propri piatti partendo dall'ingrediente principale, la farina.
Per ordinarlo: |
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Cucinare tofu & seitan
di Cristina Franzoni e Barbara Sambari Oltre 100 ricette 100% vegetali a base di tofu e/o seitan. Questo libro è dedicato in primo luogo ai vegan, ma anche a chi si avvicina per la prima volta al "formaggio di soia" (tofu) e ai preparati a base di glutine di frumento (seitan). Tutte le ricette sono prive d'ingredienti di origine animale e sono formulate secondo principi della cucina naturale: prodotti, tempi e modi di cottura in accordo con le stagioni; semplicità e al tempo stesso varietà nella scelta degli ingredienti; impiego di alimenti biologici o biodinamici.
Per ordinarlo: |