Veg facile

7. La transizione all'alimentazione vegan

Meglio una politica dei piccoli passi, diminuendo pian piano il consumo di carne e pesce, latte e latticini, uova, fino ad arrivare a zero, oppure diventare vegani tutto d'un colpo? La seconda soluzione è la più logica e facile, perché consente di cambiare abitudini una volta sola.
Il punto determinante è la DECISIONE di smettere di mangiare animali. Una volta deciso, si tratterà solo di cambiare abitudini; altrimenti, troveremo mille difficoltà inesistenti, mille scuse.
Dal punto di vista etico, non esiste alcuna logica nel pensare che "uccidere di meno" sia giusto: se uccidere è sbagliato, non diventa giusto se lo si fa meno spesso.

Inizia col "veganizzare" quello che già mangi

Puoi continuare a mangiare molti dei tuoi piatti abituali, con qualche variante: per il ragù usa il seitan e non la carne, scegli sughi per la pasta o per il riso a base di verdure e legumi; al posto della ricotta nei riepieni usa il tofu, o la ricotta di soia fatta in casa; al posto del parmigiano usa il buonissimo lievito in scaglie. Sulla pizza basta evitare la mozzarella e guarnirla con tutti i possibili tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc.

Cambia mentalità e valorizza gli ingredienti vegetali

Se ti piace cucinare, puoi anche iniziare il percorso opposto: mangiare vegan non significa sostituire ogni singolo ingrediente che si usava da onnivori con un corrispondente vegetale, ma imparare a valorizzare e utilizzare in maniera diversa gli ingredienti tradizionali vegetali. Verdure, pasta, riso e altri cereali, legumi, ecc. si possono usare in cucina in maniera completamente nuova, per dar luogo a piatti attraenti e gustosi così come spiegato al Passo 5 "I cibi tradizionali.
Al "passo 8", suggeriamo dei piatti molto semplici e gustosi ma veramente... minimali! Non occorre saper cucinare bene per prepararli, sono preparazioni molto semplici per i pasti quotidiani. Con piccole variazioni sul tema potete ottenere altre decine di piatti velocissimi.
Per fare maggiore esperienza, il modo migliore è scegliere ogni giorno una ricetta vegan proposta da persone comuni che sono vegan già da qualche tempo. Puoi utilizzare la raccolta del sito di community vegan VeganHome, che propone centinaia di ricette ideate e messe a disposizione dagli utenti stessi.
Vai alle ricette di VeganHome

Cerca nei negozi e leggi le etichette

Guarda bene nei supermercati per capire cosa puoi comprare: tutte le verdure, la frutta, la pasta, compresa quella fresca (tranne quella all'uovo), i cereali in chicco (riso, farro, ecc.), i crackers, i legumi; anche alcuni surgelati o biscotti sono vegan, devi solo aver pazienza e leggere gli ingredienti le prime volte!
Ormai molte catene di supermercati vendono tofu e seitan al banco frigo, prova a controllare! Tutti i supermercati sono forniti di latte di soia, di riso, di mandorle e spesso trovi anche yogurt e panna da cucina 100% vegetale. Nel reparto surgelati si trova senza problemi il gelato di riso o di soia.

Prova i veg-burger e gli affettati vegetali

Nei negozi di alimentazione naturale (e, in minor varietà anche nei normali supermercati) si trovano molte varietà di hamburger vegetali ("veg-burger") già pronti da passare in padella, oppure i wurstel, di tofu o di seitan.
Esiste una grande varietà di affettati vegetali, alcuni dal sapore simile ai corrispettivi "carnivori", altri con un gusto del tutto diverso. Possono essere utili nella transizione, per chi è un grande appassionato di affettati e insaccati e fatica a rinunciare a questi sapori. Solitamente questi cibi non sono molto consumati da chi è vegan da qualche tempo: solo qualche volta per preparare panini.
Negli approfondimenti sottostanti, toverai tanti altri suggerimenti pratici molto utili nella "transizione culinaria".

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Passo 7 - Approfondimenti

Per diventare vegani vi sono varie strade: si può seguire una politica dei piccoli passi, diminuendo pian piano il consumo di carne e pesce, fino ad arrivare a zero, e poi diminuire il consumo di latte e uova fino ad eliminarli completamente. Oppure, si può diventare vegetariani dall'oggi al domani, e, dopo un certo periodo, diventare vegani. Oppure, ancora, si può diventare vegani tutto d'un colpo.

Quest'ultima soluzione è sicuramente la più logica, oltre che più facile, perché più controllabile: non dovete star lì a pensare "quanta carne ho mangiato oggi?" se la eliminate subito del tutto. Inoltre, perché cambiare abitudini più volte, facendo prima il passo vegetariano? Meglio cambiarle una volta sola e diventare direttamente vegan. E poi, ovviamente, prima si diventa vegani, meglio è per gli animali :-)

Noi crediamo che il punto determinante sia la DECISIONE di smettere di mangiare animali. Una volta deciso, si tratterà solo di cambiare abitudini, niente di drammatico. Ma se non abbiamo deciso davvero, in cuor nostro, di seguire questa strada, troveremo mille difficoltà e mille scuse.

Non consolatevi con la falsa speranza che possano esistere allevamenti "più umani" e meno dannosi per l'ambiente: fin quando l'animale è comprato e venduto come merce, non verrà mai rispettato. La richiesta enorme di carne, sempre in aumento, fa sì che il numero di animali allevati debba per forza essere altrettanto enorme. L'unico modo per ridurre sensibilmente i danni, sarebbe consumare carne in modo davvero saltuario, una piccola porzione 2-3 volte al mese, ma, a quel punto, tanto vale rinunciare del tutto, eliminando così, completamente, i problemi causati dagli allevamenti, anziché soltanto ridurre un poco i danni.

Inoltre, dal punto di vista etico, non esiste alcuna logica nel pensare che "uccidere di meno" sia giusto: se uccidere è sbagliato, non diventa giusto se lo si fa meno spesso. Rimane sbagliato, perciò... per passare dalla parte giusta, occorre smettere di causare l'uccisione di animali, quindi diventare vegan.

Ma vediamo un po' di "consigli pratici" per rendere piu' facile la transizione!

1. Inizia col "veganizzare" quello che gia' mangi

lasagne
pizza

Ad esempio, come condimento per gli spaghetti usa il pomodoro, oppure il ragu' di seitan e non di carne, nelle zuppe non mettere pezzi di pancetta, nelle insalate metti solo verdura, semi, frutta secca, tofu sbriciolato e non pezzi di prosciutto e formaggio. Nei piatti in cui normalmente c'e' la carne, come le lasagne al ragu', questa puo' essere sostituita dagli analoghi a base di seitan o di soia (vedi casella "Conosci nuovi cibi"), per fare la besciamella si puo' usare latte di soia e olio d'oliva (o margarina o burro di soia) e il resto della ricetta rimane identico. Al posto della ricotta nelle torte salate si puo' usare il tofu, oppure preparare un'ottima ricottina fresca a partire dal latte di soia; il tofu puo' essere usato anche a dadini nelle insalate di riso e di pasta, mentre al posto del parmigiano sulla pasta si puo' usare il buonissimo lievito in scaglie.

Se ti fai la pizza in casa, o anche se la mangi fuori, basta evitare di mettere la mozzarella e guarnirla con tutti i possibili tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc.

Ci sono tanti trucchi molto facili da usare, che ti consentono di mangiare quel che gia' sei abituato a mangiare, ma con piccole variazioni!

2. Cambia mentalità e valorizza gli ingredienti vegetali

asparagi
crepes

Se ti piace cucinare, in parallelo alla modifica dei piatti abituali facilmente "veganizzabili", puoi anche iniziare il percorso opposto: mangiare vegan non significa sostituire ogni singolo ingrediente che si usava da onnivori con un corrispondente vegetale, ma imparare a valorizzare e utilizzare in maniera diversa gli ingredienti tradizionali vegetali. Non esiste solo la pasta al pomodoro, la verdura bollita di contorno e la zuppa di legumi. Verdure, pasta, riso e altri cereali, legumi, ecc. si possono usare in cucina in maniera completamente nuova, per dar luogo a piatti attraenti e gustosi così come spiegato al Passo 5 "I cibi tradizionali.

Il modo migliore per seguire un tale percorso è quello di scegliere ogni giorno una ricetta vegan proposta non da "grandi chef", ma da persone comuni che sono vegan già da qualche tempo. In tale maniera, si inizia a fare un po' di esperienza e a cambiare mentalità, appunto, e dopo poche settimane saremo in grado di inventare da soli nuovi abbinamenti e ricette.

Dove trovare tali ricette? E' semplice, nella raccolta del sito di community vegan VeganHome, che propone centinaia di ricette ideate e messe a disposizione dagli utenti stessi. Vai alle ricette di VeganHome

3. Cerca nei negozi cosa puoi comprare

carrello della spesa

Guarda bene nei supermercati "normali" per capire cosa puoi comprare che sia adatto al tuo nuovo stile di vita. Tutte le verdure, la frutta, la pasta (tranne quella all'uovo), i cereali in chicco (riso, farro, ecc.), i crackers, i legumi, vanno bene, anche tante zuppe pronte o piatti pronti surgelati sono gia' vegan, devi solo aver pazienza e leggere gli ingredienti le prime volte! Ormai molte catene di supermercati vendono tofu e seitan al banco frigo, prova a controllare! Tutti i supermercati sono forniti di latte di soia, di riso, di mandorle. E nel reparto surgelati si trova senza problemi il gelato di riso o di soia.

4. Esplora i negozi di alimentazione naturale e biologica

cibo

Oltre ai negozi "normali", ci sono i negozi di alimenti naturali e biologici, in cui puoi trovare un vasto assortimento di "cibi nuovi", come li abbiamo chiamati nella casella 6, anche se questi non sono certo necessari nell'alimentazione vegan, pero' magari cose come gli affettati e wurstel vegetali e una bella varieta' di marche di latte e yogurth vegetale, il gomasio per condire l'insalata, e altre cose buone... e' bello poterle trovare!

Ci sono anche molti piatti gia' pronti, una varieta' infinita di ingredienti per fare i panini, panna, gelati 100% vegetali, e molto altro!

Per una lista di negozi vegan-friendly, consulta il Database di VeganHome.

5. Prova i veg-burger

vegburger

Nei negozi di alimentazione naturale (e, in minor varietà anche nei normali supermercati) si trovano molte varieta' di "finta carne": a molti questi cibi stanno un po' antipatici, perche', pur essendo 100% vegetali vogliono "imitare" la carne, ma, viene da dire, che bisogno c'e' di imitare qualcosa di cui si puo' benissimo fare a meno? Ad altri invece questi cibi piacciono, semplicemente perche' sono buoni! Possiamo mangiarli tranquillamente, sono del tutto vegetali e quindi senza crudelta'. Per il resto... e' solo una questione psicologica! Oltre al seitan al naturale o alla piastra da cucinare come piu' ci piace, ci sono vari tipi di "hamburger", chiamati "veg-burger", gia' pronti da passare in padella oppure i wurstel, di tofu o di seitan, che somigliano tantissimo a quelli "tradizionali", ma sono più buoni e certamente meno dannosi per la salute!

Ciascuno di questi prodotti ha un suo gusto particolare, occorre provarne un po' per capire quali ci piacciono di piu'!

Ricorda tuttavia che questi cibi non sono certo la base dell'alimentazione vegan: sono qualcosa che è utile nella fase di transizione, ma in seguito vanno mangiati solo occasionalmente, anche perché, rispetto ai semplici ingredienti di base della cucina vegan, sono più costosi.

6. Prova gli affettati vegetali

affettati vegan

Esiste una grande varieta' di affettati vegetali, a base di seitan o di tofu, alcuni che somigliano come gusto ai corrispettivi "carnivori", altri che hanno un gusto del tutto diverso. Possono essere utili nella transizione, per chi e' un grande appassionato di affettati e insaccati e fa fatica a rinunciare a questo tipo di sapori. Solitamente questi cibi non sono molto consumati da chi e' veg da qualche tempo, tranne per preparare panini in vacanza e nelle gite :-)

7. Prova i cibi etnici

panino vegan

Molti cibi tradizionali in altre culture ed esotici per noi occidentali sono già vegan. Ad esempio l'hummus, una purea di ceci da spalmare sui crostini, buonissima specialita' mediorientale, i falafel, polpette vegetali fatte con le fave, anche queste mediorientali. I falafel si trovano facilmente in tutti i locali arabi che ormai si trovano in ogni citta' italiana, accanto all'orribile kebab si possono trovare anche i deliziosi falafel, accompagnati da insalata e varie salse, su un piatto o nei panini. Nei ristoranti o take-away indiani ci sono tanti piatti vegan, le pakoras (involtini di verdure), le focacce ripiene di verdure, le verdure impastellate, ecc. Il seitan stesso, che a noi sembra un cibo strano, un'invenzione moderna, e' in realta' un cibo tradizionale inventato nei paesi orientali molti secoli fa.

8. Leggi le etichette

etichetta cibo

Leggere l'etichetta di ogni prodotto nuovo, prima di comprarlo, deve diventare un'abitudine, perche', se di cose vegan se ne trovano molte, e' anche vero che ci possono essere ingredienti animali in cose che "a logica" dovrebbero essere vegan.

Quindi bisogna leggere sempre le etichette e porre particolare attenzione alla presenza di strutto, latte, latte in polvere, uova, gelatina, anche in quei prodotti che non ci si aspetta che ne contengano (come il pan carre', per esempio, le fette biscottate, ecc.).

Attenzione: quando c'e' semplicemente scritto che il prodotto "puo' contenere tracce di..." latte piuttosto che uova, o altro, ignorate l'avvertimento, a meno che non siate allergici a questi cibi (infatti la dicitura viene riportata anche per noci e nocciole), perche' significa solo che il prodotto e' stato lavorato in uno stabilimento in cui si producono anche cibi che contengono questi ingredienti, e quindi i macchinari, serbatoi di materie prime, ecc., potrebbero non essere stati ben lavati perciò contenere traccia di prodotti usati nella lavorazione precedente. Ma questo non significa che il prodotto che state comprando non sia vegan!

Prova questi sostituti!

patate
affettati vegan
torta al limone

Ci sono degli ingredienti di alcuni piatti di cui "ci pare impossibile" fare a meno, eppure, basta solo imparare a usare dei sostituti adeguati, vediamo quali!

Al posto del burro: a seconda dei casi, si puo' usare l'olio (d'oliva o di mais o altro), la margarina vegetale, il burro di soia, il brodo vegetale.

Al posto del gelato: tieni conto che spesso i gelati alla frutta non contengono latte (bisogna chiedere di volta in volta al gelataio!), mentre tra quelli alle creme e' ormai diventato abbastanza facile trovare anche qualche gusto fatto col latte di soia o di riso. Nei supermercati e' oggi facile trovare il gelato di riso, che e' decisamente buono, oltre che piu' salutare rispetto a quello di latte di mucca!

Al posto del latte: come gia' detto nella casella 2, il latte e' un ottimo alimento... solo per il lattante, e solo quello di sua madre! Se sei adulto e non hai 4 zampe, meglio rinunciare comunque al latte di mucca, e optare per le bevande vegetali a base di soia, di riso, di avena, o altri cereali, di mandorle. Puoi berle al naturale o usarle per fare yougurth, budini, cioccolata calda, e quant'altro.

Al posto dell'hamburger: nei negozi di alimentazione naturale trovi facilmente quelli a base di soia o seitan, gia' pronti, molto buoni, e non troppo costosi.

Al posto del formaggio: esiste oggi un'ampia varietà di formaggi vegan: si possono acquistare on-line o nei negozi di alimentazione naturale. Inoltre, va molto bene il lievito alimentare in scaglie al posto del parmigiano sulla pasta, risotto, zuppe e minestre, e' ottimo il tofu sbriciolato al posto della ricotta nelle torte salate oppure la ricotta fatta in casa a partire dal latte di soia non dolcificato.

Al posto delle uova: alla frittata non serve rinunciare, perche' al posto delle uova si puo' usare la farina di ceci mescolata all'acqua (a formare una pastella non troppo densa). Ne risulta una frittata molto gustosa, piu' buona e MOLTO piu' salutare di quella fatta con le uova! Si possono aggiungere altri ingredienti a piacere (verdure varie).
Nei dolci, per sostituire l'uovo, si puo' usare uno di questi trucchi: aumentare leggermente la dose di latte (di soia, ovviamente), oppure 2 cucchiai di fecola di patate, oppure 50 g di farina di mais (per dare ai dolci il classico colore giallo; occorre pero' diminuire un po' la dose della farina di grano), oppure 2 cucchiai di maizena, oppure 1 banana schiacciata.

Consigliamo inoltre la lettura dell'interessante articolo Simil-uova vegan per tutti i gusti - Le incredibili versioni vegane di ogni piatto a base di uova: esso raccoglie una carrellata di squisite ricette che imitano i piatti a base di uova per sapore, consistenza e aspetto.

Al posto della gelatina (o della colla di pesce): si puo' usare l'alga agar-agar (che non e' certo fatta di zoccoli di bovino e pelle di maiale bolliti...).

Possibili problemi... e relative soluzioni!

gelati

Tutto 100% vegan!

Non trovo negozi di alimentazione naturale nella mia cittadina

Niente paura, per il 95% (o anche 100%, volendo) l'alimentazione vegan si basa sulle cose che si trovano nei normali negozi o al mercato. Per le poche cose che si trovano solo nei negozi bio, basta organizzarsi: una volta al mese si fa un giro nella grande citta' piu' vicina, e si fa rifornimento! Oppure si ordina per corrispondenza: ecco una lista di negozi on-line!

Non ho la forza d'animo di rinunciare agli hamburger e al gelato!

Non serve alcuna forza d'animo, se si e' "drogati di hamburger" basta fare scorta di veg-burger nei negozi-bio (e poi magari un po' alla volta "disintossicarsi"). Ci sono tante marche diverse, occorre trovare quella che ha un gusto che ci soddisfa! Anche per il gelato, non ci sono problemi, vedi sopra: ci sono quelli alla frutta e vari gusti a base di soia, e quelli confezionati del supermercato a base di riso (o di soia).

Sono stufa di mangiare solo germogli!

E perche' mai dovresti?! :-) C'e' un'infinita' di piatti diversi da preparare, migliaia e migliaia di ricette vegan gia' esistenti, piu' tante altre da inventare sul momento... ecco qua una carrellata di siti e libri di ricette! E se invece non sai cucinare e vuoi solo cose facili-facili... vai alla casella 8!

Siti con ricette:

Libri di ricette

Esistono molti libri di ricette vegan in italiano. Quello che consigliamo per iniziare è:

copertina

Nella cucina di VeganHome

"Nella cucina di VeganHome" è il libro di ricette vegan scritto dagli utenti del sito "VeganHome - la casa dei vegan", nel quale si possono trovare ricette adatte ai pasti di tutti i giorni, ma anche alle occasioni speciali, più vari consigli per trasformare i piatti a cui si è abituati in modo che siano 100% vegetali.
Il libro si può scaricare in formato pdf, è del tutto gratuito e viene aggiornato automaticamente ogni volta che nuove ricette sono aggiunte al sito.

Per scaricare il libro:
http://www.veganhome.it/ricette/libro-ricette-vegan/

Per ordinarlo in versione cartacea:
http://www.agireoraedizioni.org/catalogo/libri/libri/veganismo/cucina-vegan-home/

 

Molti altri libri possono essere ordinati on-line presso il sito di AgireOra Edizioni:
Libri sul tema "vegan"

Utilissimo anche il video-corso di cucina vegan su dvd, sempre ordinabile presso AgireOra Edizioni:
DVD - Corso introduttivo di cucina e pasticceria vegan

Video di ricette

Potete trovare su TVAnimalista vari video interessanti: Vai alla sezione "Cucina e ricette" di TVAnimalista

Passo 6 Passo 8

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